Técnicas de relajación y mindfulness para reducir el estrés

Cómo practicarla:

1. Siéntate cómodamente o recuéstate, colocando una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.
2. Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda (la mano sobre el abdomen debe elevarse más que la del pecho).
3. Exhala lentamente por la boca o la nariz, sintiendo cómo el abdomen desciende.
4. Continúa respirando así durante 5-10 minutos, manteniendo un ritmo lento y regular.

Practica esta técnica diariamente y también cuando sientas ansiedad o estrés.

Cómo practicarla:

1. Siéntate con la espalda recta o recuéstate cómodamente.
2. Coloca la punta de la lengua contra el paladar, justo detrás de los dientes superiores (mantenla allí durante toda la práctica).
3. Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido suave de viento.
4. Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz contando hasta 4.
5. Mantén la respiración contando hasta 7.
6. Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido suave y contando hasta 8.
7. Repite el ciclo 3-4 veces.

Cómo practicarla:

1. Siéntate cómodamente con la espalda recta.
2. Coloca el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha y el dedo anular sobre la fosa nasal izquierda.
3. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala lentamente por la fosa izquierda.
4. Al completar la inhalación, cierra la fosa nasal izquierda con el anular, libera la derecha y exhala por ella.
5. Inhala por la fosa nasal derecha, ciérrala, libera la izquierda y exhala por ella.
6. Esto completa un ciclo. Continúa durante 5-10 ciclos.

Cómo practicarla:

1. Siéntate en una posición cómoda, con la espalda recta pero no rígida.
2. Cierra los ojos o mantén la mirada suave, dirigida hacia el suelo.
3. Lleva la atención a tu respiración, notando las sensaciones del aire entrando y saliendo.
4. No intentes controlar la respiración, simplemente obsérvala tal como es.
5. Cuando notes que tu mente se ha distraído con pensamientos (lo cual es normal), reconoce la distracción sin juzgarte y vuelve suavemente la atención a la respiración.
6. Continúa así durante 5-20 minutos.

Comienza con sesiones cortas e incrementa gradualmente el tiempo a medida que te sientas más cómodo/a con la práctica.

Cómo practicarla:

1. Recuéstate cómodamente boca arriba, con los brazos a los lados y las piernas extendidas.
2. Cierra los ojos y toma unas respiraciones profundas para centrarte.
3. Comienza dirigiendo la atención a los dedos de los pies, notando cualquier sensación presente (calor, frío, hormigueo, pesadez, etc.).
4. Gradualmente, ve subiendo la atención por todo el cuerpo: pies, tobillos, pantorrillas, rodillas, muslos, etc., hasta llegar a la cabeza.
5. En cada área, simplemente observa las sensaciones sin intentar cambiarlas.
6. Si encuentras zonas de tensión, puedes imaginar que la respiración fluye hacia esa área, ayudando a liberarla.
7. Al finalizar el recorrido, toma conciencia del cuerpo como un todo.

Esta práctica puede durar entre 15-45 minutos, dependiendo del nivel de detalle con que recorras el cuerpo.

Algunas ideas para practicar:

• Comer con atención plena: Observa los colores, texturas y aromas de los alimentos. Mastica lentamente, saboreando cada bocado y notando las sensaciones en la boca.
• Ducharse con presencia: Siente el agua sobre la piel, la temperatura, el sonido. Nota el aroma del jabón y las sensaciones al enjabonarte.
• Caminar conscientemente: Siente el contacto de los pies con el suelo, el movimiento de las piernas, el balanceo de los brazos. Observa el entorno con curiosidad.
• Escuchar plenamente: Cuando alguien te hable, presta atención completa, notando no solo las palabras sino también el tono, las expresiones faciales y tus propias reacciones internas.

El objetivo es traer la atención al momento presente, una y otra vez, con amabilidad hacia ti mismo/a cuando la mente divague.

Cómo practicarla:

1. Siéntate o recuéstate en un lugar cómodo y tranquilo.
2. Comienza con respiraciones profundas para centrarte.
3. Tensa los músculos de los pies durante 5-10 segundos, notando la sensación de tensión.
4. Libera la tensión de golpe y observa la sensación de relajación durante 15-20 segundos.
5. Continúa el proceso con cada grupo muscular, ascendiendo por el cuerpo: pantorrillas, muslos, glúteos, abdomen, pecho, manos, brazos, hombros, cuello y rostro.
6. Al finalizar, toma conciencia de la sensación de relajación en todo el cuerpo.

Practica esta técnica regularmente para aumentar tu capacidad de identificar y liberar tensiones musculares.

Cómo practicarla:

1. Siéntate o recuéstate cómodamente en un lugar tranquilo.
2. Cierra los ojos y toma varias respiraciones profundas.
3. Repite mentalmente, con convicción y de forma pausada: "Mi brazo derecho está pesado" (6 veces).
4. Continúa con: "Mi brazo derecho está caliente" (6 veces).
5. Repite el proceso con el brazo izquierdo, luego con las piernas, y finalmente con todo el cuerpo.
6. Añade: "Mi respiración es tranquila y regular" y "Mi corazón late fuerte y tranquilo".
7. Finaliza con: "Mi frente está fresca" y "Me siento en calma y en paz".

Esta técnica requiere práctica regular para obtener resultados óptimos. Comienza con sesiones cortas e incrementa gradualmente.

Cómo practicarla:

1. Siéntate o recuéstate cómodamente y cierra los ojos.
2. Respira profundamente varias veces para relajarte.
3. Imagina un lugar donde te sientas completamente seguro/a y en paz (puede ser una playa, un bosque, una montaña, o cualquier otro lugar que te transmita calma).
4. Utiliza todos tus sentidos para hacer la experiencia más vívida: ¿Qué ves? ¿Qué sonidos hay? ¿Qué aromas percibes? ¿Qué puedes tocar o sentir en la piel?
5. Permítete experimentar plenamente las sensaciones de paz y seguridad que este lugar te proporciona.
6. Permanece en este lugar durante 5-15 minutos.
7. Antes de terminar, decide que puedes volver a este lugar seguro siempre que lo necesites.
8. Regresa gradualmente, moviendo suavemente el cuerpo y abriendo los ojos.